Erik Palko: Zvyky vs zlozvyky [Rozhovor]

Asi věčné téma, se kterým se většina z nás setkává dost často. A nemusí to být jen o jídle. Zrovna v oblasti zdravé stravy je těch zlozvyků strašně moc a někdy je těžké jim odolávat. Číhají na totiž na každém kroku.

Pozvala jsem Erika Palka, který se věnuje tradiční čínské medicíně a povídali jsme si právě o tomto tématu – zvyky a zlozvyky. Vznikl z toho zajímavý rozhovor, ve kterém Erik nabízí pohled jak Tradiční čínské medicíny, tak vysvětluje, co se s naším mozkem děje na fyzické úrovni.

Erik Palko je fyzioterapeut a terapeut tradiční čínské medicíny (dále TCM) ale to, čím se zabývá asi nejvíc je něco, čemu Číňané říkají Yang shen fa (čti jang šen fa), tedy umění pěstování života. Zjednodušeně by se dalo říct, že jde o zdravý životní styl ale na rozdíl od situace u nás, kde se pod tímto pojmem dá schovat cokoliv a většina trendů ve zdravé výživě se rychle mění, tak Číňané to mají za několik tisíc let skvěle prověřené.

A hlavně – podle TCM v tomto směru člověk sám přebírá odpovědnost za své zdraví. Není to tedy primárně o tom, přenechat zodpovědnost za své zdraví lékaři nebo jinému terapeutovi – a to je logické. Nikdo za vás totiž nemůže správně dýchat, jíst, nebo dostatečně spát.

A zvyky, návyky i zlozvyky s tím úzce souvisí. Většina z nás ví, co má dělat. Víme, že bychom měli například lépe jíst nebo víc cvičit. Ale mezi tím, že o tom víme a tím, že to skutečně děláme je obrovský rozdíl. Zbavit se skutečně a dlouhodobě zlozvyků – tedy toho, co nám škodí je těžké. Ale právě ta dlouhodobost je velmi důležitá, protože pokud děláme sebezdravější věc jen občas, tak to nemá takový smysl jako když ji děláme často, resp. denně.

Maria: Eriku, ale právě ty zlozvyky bývají jednodušší, proč tomu tak je? Proč je například o tolik jednodušší zdravě nejíst, než jíst?

Erik: Složitější je se zbavit zlozvyku, protože ten je ve své podstatě jednodušší. Je totiž jednoduché si zlozvyky vybudovat a je jednoduché se jich pak držet, posilovat si je v sobě. Zlozvyk nám totiž dává okamžitou odměnu. Dáme si dort a hned máme pocit uspokojení. Zatímco když si ho nedáme, a za půl roku pak možná zhubneme, tak nám to dává odměnu až za dlouhý čas.

Zlozvyky jsou přitažlivější z jednoho důvodu: Odměna, tedy fakt, že se díky zlozvyku cítíme dobře, je hned.

Navíc, vždy když znovu opakujeme nějaké konání, tak se nám v mozku tvoří spoje, které se tím opakováním posilují.

V mozku máme neuronovou síť, která se obaluje myelinem. Myelin funguje jako taková izolace, která zrychluje a zpřesňuje nervovým impuls spojený se zvykem, který děláme. Funguje to u dobrých i špatných návyků ale protože ty špatné jsou ve své podstatě jednodušší, tak to u nich bohužel funguje lépe.

Je to fyzický proces, tedy skutečná změna struktury našeho mozku. Kdybych to řekl obrazně, tak opakováním špatných (tedy jednodušších) návyků si v mozku vychodíme takovou pěšinku, po které je pak snadné chodit.

Maria: Tak například, když se dítě, nebo i dospělý naučí každý večer sníst 3 kostičky hořké čokolády, tak za jak dlouho je tam vychozená ta pomyslná cestička?

Erik: Tak tohle je samozřejmě u každého individuální: Ale obecně: Záleží na tom, jak moc je to zásadní odměnou. Čím víc, tím to bude rychlejší…  Takže pokud se na tu čokoládu těšíš celé odpoledne, může to být velmi rychlé.

Ale zase na druhou stranu – pokud pak na nějakou dobu ten zvyk úplně opustíš, tak ta pomyslná cestička zase zaroste.  

Dalo by se to přirovnat k jízdě na lyžích v čerstvém sněhu. Nejdřív pojedeš pomalu a nepojede se ti v hlubokém sněhu dobře. Ale pak se to rychle vyjezdí a když pojedeš podesáté, tak už to pojede samo a rychle. Když pak zase dlouho nepojedeš, znova zapadá sněhem.

Ale, bohužel je fakt, že pokud ta neurocesta byla opravdu vyježděná, tak stačí třeba jen jeden spouštěč a jsme tam zas zpátky. To se stává u alkoholiků – může být i 10 let abstinent ale stačí jedna jediná sklenička a je zpátky.

U zlozvyků je největším problémem fakt, že odměna je okamžitá a snadno dostupná. Dáme si čokoládu a v mozku máme ohňostroj. Stejné je to s cigaretou nebo alkoholem.

Když se rozhodnete, že chcete zhubnout tak si musíte například odepřít dort. Ale nestačí to jednou, chce to dodržovat aspoň 2 týdny abyste viděli výsledek. Nemáte tedy ani odměnu hned ale ani nevidíte žádné výsledky, takže o to je to těžší.

Maria: Nebo by si mohl mít připravený nějaký zdravý dort: Tedy zdravě oslazený.

Erik: Ano to je řešení, zdravé dorty svádí méně, protože tím, že tam není tolik toho cukru, tak nemají na náš mozek tak rychlý efekt a nevytváří se tedy tak rychle závislost.

Tohle je velmi pozitivní, protože v případě zdravého (tedy málo sladkého) dortu je to rozhodnutí, jestli si ho dát nebo ne mnohem víc na nás. Nejsme tolik ovlivnění klesající hladinou cukru v krvi.

Navíc je jednodušší takový zdravý zákusek nahradit, například ovocem. Přirozeně sladká chuť se v přírodě normálně vyskytuje. Cukr v rafinované podobě ne – to je chemie.

Ano můžeme se setkat s medem, ale to není to samé jako cukr. Nebo s datlemi – i ty jsou také velmi sladké ale zároveň obsahuji i jiné látky a v přirozené formě.

Maria: Jak se dá ovlivnit u dětí nákup sladkostí, když je výrobce spojí s nějakou oblíbenou figurkou? To je třeba situace, ve které jsem občas bezradná, a myslím si že nejen já ale spoustu maminek. Zlozvyk se tak dá u dětí vytvořit velmi rychle.

Erik: Tomu se vyhýbá velmi těžce. Je to business a je takhle nastavený. Figurka u výrobku je marketing, kde se výrobce snaží spojit dobrý pocit ze zážitku s produktem. Takže třeba oblíbenou dětskou postavičku se svačinkou.

Nikdo neřeší, že je to výrobek určený pro děti, a přitom je v něm ta nejhorší možná čokoláda. Řeší se jen to aby, dítě bylo závislé na cukru, resp. na tom výrobku. Přesná chuť se vyvíjí v laboratořích, kde se určuje, kolik v tom výrobku bude cukru a například tuku, aby se dosáhlo tzv. bliss pointu – tedy aby to v dítěti vyvolalo pocity štěstí. A to se pak ještě posílí tou oblíbenou figurkou.

Funguje to tak, že průmysl platí astronomické částky za to, aby vytvořil takový produkt, na který se nám rychle vytvoří návyk. A pak vytvoří produkt, u kterého je výsledná chuť pořád stejná a bude spouštět závislost. To třeba u banánu nejde – je to přirozená potravina a pokaždé bude trochu jiný.

A jak se tomu vyhnout? Asi nejjednodušší je vůbec tyhle výrobky nemít doma, dát dítěti spíš ten banán (nebo jiné ovoce) a i když se tomu třeba nedokážeme vyhnout na sto procent, tak se to snažit co nejvíc omezovat.

Maria: Jak dlouho trvá takové navyknutí na cukr? U nás je třeba nejčastějším problémem dovolená. I když často připravuji různé domácí zmrzliny nebo dezerty i na dovolené, stejně se tomu úplně nevyhneme. A pak po návratu domů už najednou dětem zdravý domácí koláč tolik nechutná. Co s tím?

Erik: To se děje, protože náš mozek se během té dovolené nastaví na něco jiného. Mozek funguje na setrvačnost a tohle je pak jako když řídíš auto a sjedeš z dálnice. Když najednou pojedeme ze 130 km za hodinu jen 50, tak budeme mít pocit, že ani nejedeme. A s tím cukrem je to to samé.

TCM na tohle nabízí zajímavý pohled: Děti jsou do 6 let trochu jako zvířátka. Do té doby dítěti vládne jistá část psychiky, která je animální. Dítě jí, vyprazdňuje se a spí – potřebuje uspokojit své potřeby a moc nechápe, že mrkev je zdravější než čokoláda.

My si to dokážeme sami sobě vysvětlit  ale u těch dětí to tak snadné není. Těžko mu to vysvětlíš, když čokoláda je lepší. A také bude těžké mu vysvětlit, že na dovolené se může jíst něco, co se jinak doma nejí. Samozřejmě – není to nemožné, ale je potřeba s tím víc pracovat. Ideálně jít příkladem v každodenním životě.

Ale na dovolených je to všeobecně těžší, jednak jsme přirozeně sociální tvorové a když vidíme nějaké nezdravé návyky u ostatních, tak nás to o to víc svadí, protože jsme nastavení tak, abychom dělali věci společně.

Když se podíváme do minulosti tak tam je to krásně vidět – lidé jedli celý rok jednoduchá jídla a pak, když přišly Vánoce nebo Velikonoce, tak si všeho dopřáli. Měli pár dní hostiny a oslavy, ale když to skončilo, tak pokračovali ve střídmé stravě. My žijeme v neuvěřitelném blahobytu a máme hostinu každý den. Dokážeme protáhnout Vánoce klidně na 2-3 týdny, aby se všechno dojedlo a nezbylo nám cukroví. A potom pokračujeme spíš v blahobytu, ne střídmě jako naši předci.

Takže není špatné si dopřát více jídla během svátků, ale potom je také velmi důležité se umět rychle vrátit zpátky do svých dobrých zvyků.

Pokud jste někdy vyzkoušeli například stravu bez cukru, tak pro vás bude jednodušší vrátit se po svátcích zase zpátky ke svým zvykům.

Všeobecně je dobré si vyzkoušet, jaké to je vynechat cukr a jak se opravdu cítíme. Ale to chce nějakou setrvačnost protože první týden je to spíš absťák.

Na druhou stranu, když se přes to dostanete, tak třeba zjistíte, že máte víc energie, nekolísá vám nálada, máte lepší pleť, lépe spíte a je vám tak celkově lépe.

Když tohle víte a zažili jste to, tak to pak dokážete i lépe korigovat. Takže i když si na dovolené něco si dopřeje, tak se dokážete lépe vrátit do toho stavu, kdy je vám dobře. Tělo vás tak trochu samo umí nasměrovat tím správným směrem. Ale u dětí je to těžší – ty musíme nasměrovat my, vytvořit jim adekvátní náhrady a nemít komerční sladkosti doma.

U budování zvyku jsou 4 fáze: Podnět, touha, reakce a dosažení, tedy odměna.

A netýká se to jen jídla. Když bude chtít kuřák přestat kouřit, ale bude mít podmět – tedy bude chodit ven s lidmi, kteří kouří, bude v zakouřeném prostředí a bude mít na dosah cigarety, tak bude mít větší touhu a bude reagovat, aby se dostal k té odměně – tedy cigaretě.

Proto je dobré mít co největší komplikace už u toho podnětu. Například muset jít někam hodinu pěšky pro cigarety, vůbec je nemít doma, tak aby bylo dosažení co nejvíc komplikované.

Ale bohužel u zlozvyků to tak většinou není – podněty jsou většinou velmi snadno dosažitelné a jistý výsledek-odměna hned. Když si budeme vytvářet zvyk cvičit, nebo jíst zdravě, tak je to těžší. Tohle je dobré vědět, vědomě s tím pracovat a přizpůsobit tomu i okolí.

A jak je to s návykem těch dobrých zvyků? Kolikrát musím něco udělat, aby z toho byl zvyk?

Erik: U těch dobrých návyků je delší, protože uspokojení dobrého návyku není okamžitá. Proto je vždy jednodušší si vybudovat zlozvyk než dobrý návyk.

Jsem alergický na jedno známé tvrzení, které tvrdí, že návyk se dá vybudovat za 21 dní. Je hezké tomu věřit, ale není to pravda a většina lidí se v tom spíš zklame. Je to taková milosrdná lež, která ale bohužel spíš poškozuje než naopak. Schválně, kolik z vás to zkusilo, vypěstovat si za těch 21 dní zvyk a jste schopní ho dál dlouhodobě dodržovat? Jestli máte zkušenost, napište nám to prosím do komentáře.

Ale co když lidem řeknete pravdu, že potřebují třeba 300 dní na to, aby to byl opravdu zvyk? Kolik lidí to zkusí?

V praxi, když jde o dobrý návyk, tak 21 dní je málo, mluví se o 60 dnech a více. U některých zvyků to může být klidně 300 dní. Bohužel u spatného návyku bohatě stačí i míň než 21 dní.

Ještě bych přidal jeden tip k budování nových dobrých návyků: Je velmi důležité, aby to bylo jednoduché.

Zjednodušeně řečeno máme 2 druhy mozku. Pro první se používá výraz plazí, tedy pudový mozek (spojení mozkového kmene a limbického systému). To je mozek, který chce uspokojit touhu, tedy je náchylný na rychlou odměnu ve formě zlozvyků jako je kouření, alkohol nebo komerční sladkosti. Tento mozek je hodně silný. A pak je racionální (neokortex) mozek, pomocí kterého se rozhodujeme pro naše dobré návyky.

Spolupráce těchto dvou mozků se v budhismu přirovnává ke slonovi a jezdci na něm.

Když se slon (tedy ten plazí mozek) rozhodne že půjde doleva, tak s ním jezdec nehne, neovlivní ho. Takže když bude chtít jezdec slona ochočit, musí vymýšlet malé překážky, které nebudou slonovi vadit a nebude to pro něj nic drsného. Bude to pro slona jednoduché a postupně se takto dá vybudovat zvyk.

Maria: Když se chci zbavit nějakého zlozvyku, tak je lepší ho eliminovat úplně? Nebo ho spíš nahradit jiným vhodnějším zvykem?

Erik: Obojí. Musíš ho nejdřív eliminovat, ale je dobré ho nahradit. Existují výzkumy vyléčených narkomanů, které ukazují na fakt, že ti, kteří zlozvyk (drogu) nenahradily nějakým jiným pozitivním návykem, tak měli větší předpoklad, že se k ní vrátí než ti, kterým se drogu podařilo nahradit dobrým návykem.

Může to být sport, meditace nebo cokoliv. Ale musí to být náhrada za ten zlozvyk, protože náš mozek rád zaplňuje prázdná místa. Tak trochu je na tom postavený i dnešní konzumismus, který je na vzestupu – nemáme moc velké cíle, tak často zaplňujeme prázdná místa nákupy, něčím k jídlu nebo trávením času na sociálních sítích.

Takže ideálně nahraďte zlozvyk takovým návykem, ve kterém vidíte smysl. Protože pak je mnohem jednodušší překonávat dočasně nějaké nepohodlí, jako například jít cvičit nebo zdravě vařit. Je to podobné i s tím pečením zdravých koláčů.

Chcete si odvyknout od každodenního sladkého koláče ke kávě? Skvělé, ale zaplňte to místo třeba tak, že si upečete nějaký zdravý.

Ano, musíte se to naučit, je to nepohodlné a je to vystoupení z naší komfortní zóny. Ale pokud v tom vidíme smysl, tak to půjde.

Náhrada a vize toho, proč to děláme je zásadní. Je důležitější vědět proč to děláme než jak to udělat.

Když nemám proč, tak není ani důvod to dělat. Ale když proč mám, tak vždycky zjistím jak.

Je důležitější vědět proč to děláme než jak to udělat.

Proto je dobré si napsat na papír všechna proč to děláme. Všechna proč se zbavujeme těch špatných návyků. Čím nám ty zlozvyky škodí a jak se pak budeme cítit, když to dokážáme. A nechat si to někde na očích a posouvat se s tím dál.

Takže krom toho vědět proč je dobré také dělat malé změny.

Malé změny jsou totiž udržitelné. Není to o tom se dnes vybičovat k tomu abychom přežili 3 hodiny v posilovně ale pak už se k tomu podruhé nevrátit.

Maria: A to já přesně tvrdím i s tím jídlem. Každý krok ke zdravé stravě se počítá. Pokud máte děti, které mají 7x týdně nezdravou svačinu, tak je dobré začít třeba tím, že každou neděli upečete nějaký zdravý koláč. Tak budete mít zdravou svačinu na neděli a pondělí. A najednou je z těch 7 nezdravých svačin týdne jen 5.

Vůbec to není malý krok. Zvyknete si na to a pak třeba z těch 5 dnů už budou jen 3 nebo 4.

Erik: Další tip je ten, že když upečete jednou týdne něco zdravého, tak po zbytek týdne uberte množství cukru z toho ostatního. Sám z vlastní zkušenosti vím, že když peču podle standartních receptů, tak většinou bohatě stačí polovina z uvedeného množství cukru na to, aby ten koláč byl dost sladký.

Maria: Souhlasím a krom poloviční dávky cukru ještě doporučuji nahradit polovinu uvedeného množství mouky mandlovou. Už tato kombinace je sama o sobě dost velkým krokem ke zdravé stravě. 🙂

Erik: Jen ještě jedna věc: Malé kroky jsou na začátek skvělé, jen si dejte pozor na to, abyste potom nezůstali jen u těch malých kroku. Protože dlouhodobě malé změny přinášejí malé výsledky.

Maria: Eriku já děkuji za rozhovor a budu se těšit zase někdy příště.

PS: Více o Erikovi Palkovi, cvičení Čchi-kung a Tradiční čínské medicíně najdete na jeho stránkách  www.erik-palko.cz